Χαλαράάά!


Όσο μεγαλώνεις, ειδικά στην Ελλάδα του σήμερα νιώθεις όλο και πιο «βαρύς», σε κάποια θέματα (νταξ, σε όλα μπορεί), συναισθηματικά μιλώντας. Οι καιροί αλλάζουν και εσύ το ίδιο! Παλιά, είχες να σπας το κεφάλι σου για το τι παγωτό θα διαλέξεις από το τεράστιο – στα μάτια σου- ψυγείο, ή πως μπορείς να κερδίσεις στο κρυφτό (εδώ σίγουρα σκάει το χάσμα των γενεών και πολλά παιδιά-ενήλικες πλέον δεν θα πολυκαταλάβουν τι εννοώ, οπότε ρωτήστε κάποιον μεγαλύτερό σας που πρόλαβε αυτά τα παιχνίδια), ή τι λαμπάδα να ζητήσεις από το άτομο που συνέβαλλε να σε βουτήξουν σε μια κολυμπήθρα, ενώ οι καλεσμένοι χαμογελούσαν με το κλάμα σου. Σήμερα, ίσως είσαι και εσύ ένας από αυτούς που σπάνε το κεφάλι τους στο πόσα απίδια βάνει ο σάκος, τι θα κάνεις στη ζωή σου και πως θα βγάλεις το μήνα με τα οικονομικά ή την απουσία αυτών.

Για να επανέλθω, όσο μεγαλώνεις λοιπόν, κάνεις την πρώτη επαφή με αυτό που οι μεγάλοι λέγανε άγχος και φαινόταν ζωγραφισμένο στην έντρομη φάτσα τους, ενώ εσύ το χρησιμοποιούσες σαν παιδί για να την σκαπουλάρεις από διάφορα – βλέπε εξετάσεις, «α, δεν μπορώ να σε βοηθήσω στο τάδε γιατί έχω άγχος για τις εξετάσεις, θα βγω καλύτερα μια βόλτα να χαλαρώσω» κλπ – κλπ. Σε κάποια φάση της ενήλικης ζωής, αυτό το άγχος αποκτά διαστάσεις αρκούδας και μπορεί να παρουσιαστεί και σαν «φανταστικός» φίλος/εχθρός ενός ενήλικα.. Οπότε μιλάμε για το αποτέλεσμα όλων αυτών, που σε φτάνουν σε σημείο να έχεις μια ρουτίνα εκνευρισμού, λύπης, συννεφιάσ-μένης Κυριακής (ώπα!). Κάποιες φορές μπορεί να μετατραπεί σε κρίση πανικού και ή τάσεις φυγής– εδώ είναι εντοπίζονται οι διαφορές παιδικής και ενήλικης ζωής, και πολλών άλλων καταστάσεων. Ε, το λεπόν, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μας ξαλαφρώνουν κάπως από αυτό το φορτίο, και βοηθούν στο να μην υπάρχουν τόσο έντονα αυτά τα συναισθήματα παύλα επιπτώσεις του άγχους (ταχυπαλμίες, ζαλάδες και τα ρέστα δικά σας).

Τρόφιμα που «ξαλαφρώνουν» από άγχος:

  • Σπιρουλίνα – Πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρος
  • Μαύρη σοκολάτα – Φλαβονοειδή
  • Βασιλικός πολτός – Πρωτεΐνες, ελεύθερα λιπαρά οξέα, βιταμίνες (και βιταμίνη συμπλέγματος Β), φολικό οξύ
  • Σπανάκι – Σίδηρο, μαγνήσιο
  • Μπρόκολο – Βιταμίνη С και φυτικές ίνες
  • Μαρούλι – βιταμίνη С και Α
  • Μπανάνα – φυσικά σάκχαρα, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες
  • Ακτινίδιο – κάλιο, φυτικές ίνες
  • Βατόμουρα, Γκότζι μπέρι- βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά
  • Γκρέιπφρουτ – Βιταμίνη С, λυκοπένιο, πηκτίνη
  • Καρποί Τσία
  • Πράσινο και Όολονγκ Τσάι, Χαμομήλι, Ιβίσκος – βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά
  • Σολομός – Ω3 λιπαρά οξέα

Όλα αυτά τα διάφορα, βοηθούν στο να μειωθούν τα επίπεδα του άγχους, τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με το άγχος, αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού αλλά και την ενέργεια, όπως επίσης προάγουν την αποβολή τοξινών από το σώμα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Είναι παρών σε διάφορες δραστηριότητες σε όλο το σώμα, όπως η μεταφορά και χρήση ενέργειας, και έχει συνδεθεί με τις αγχώδεις διαταραχές. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεστε, αφού συνήθως υπάρχει έλλειψη σε άτομα τα οποία πίνουν αρκετούς καφέδες και ροφήματα/ποτά τα οποία επιφέρουν συχνή ενούρηση (που χου – μπύρες).

Τρεχάτε ποδαράκια μου..

Πολλοί άνθρωποι για να ηρεμήσουν σκαρφαλώνουν σε ένα βουνό και βάζουν τις γκαρίδες, άλλοι στουμπώνουν τα μούτρα τους σε ένα μαξιλάρι και τσιρίζουν σαν να τους πατήσαν τον κάλο, άλλοι τρέχουν για να ξεδώσουν-γλιτώσουν, είτε κάποιοι κάθονται σιωπηλοί και τους τρώει μέσα τους (αυτά τα άτομα, έχουν πιο δυνατές εκρήξεις, οι οποίες κάνουν την εμφάνισή τους σε πολύ άσχετη φάση, που αντί για παράδειγμα να απαντήσουν αν θέλουν κουλουράκι με τον καφέ τους, καταλήγουν να ανοίξουν τον «αχόρταγο» και να φανούν ως οι παρανοϊκοί του χωριού, αφού το κουλουράκι δεν αναφέρεται σε καμία τους κουβέντα, αλλά μπορούν να σου χτυπήσουν πράγματα, για τα οποία φταις, τα οποία χρονολογούνται πριν την γέννηση της ανθρωπότητας»).

Η άσκηση, είναι γνωστό ότι βοηθά σε όλα τα επίπεδα της υγείας, και όταν μιλάμε για άσκηση ακόμα και το περπάτημα στα μαγαζιά ή σε μια παραλία, ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Στην περίπτωση του άγχους, η άσκηση βοηθά να ξεδίνει και το σώμα και ο νους, αφού κατά την άσκηση παράγονται χημικές ουσίες που φέρνουν συναισθήματα ευφορίας, ονόματι ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες λειτουργούν σαν παυσίπονα, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και όλα αυτά συμβάλλουν στην μείωση του στρες.

Σαν άσκηση μετρά και η σεξουαλική δραστηριότητα, η οποία έχει αποδεδειγμένη θετική συσχέτιση με την βελτίωση των επιπέδων του στρες, αφού κατά την διαδικασία παράγονται ορμόνες οι οποίες προάγουν την ευφορία, ουάνς αγκέν, συν του ότι βελτιώνεται και η αυτοπεποίθηση και το αίσθημα της ανταμοιβής.

Ουουου και ανεβαίνει…

Σε αντίθεση με τα προηγούμενα, υπάρχουν και πράγματα τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα του άγχους. Αυτά είναι η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης και νικοτίνης, η συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού – αφού δεν λαμβάνονται οι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που προείπαμε, βάλε βιταμίνες και όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά, δεν συστήνεται η κατανάλωση ντεκαφεινέ – αφού κρίνεται ψιλο-επικίνδυνος λόγω των τοξικών χημικών ουσιών που χρησιμοποιούνται για να εξαχθεί η καφεΐνη, αλλά συστήνεται η μείωση της δοσολογίας/ κατανάλωσης του καφέ.

Άρα:

Παν μέτρον άριστον – οργάνωση της ημέρας σας – λίγη άσκηση για να ξεδίνετε (όποια και αν είναι αυτή).

 

 

*Ψιλά γράμματα:

CUCIUREANU, M. D. (n.d.). Magnesium and stress. University of Adelaide Press. http://itupl-ura1.ml.unisa.edu.au:80/R/?func=dbin-jump-full&object_id=121394.

OLIVER G, WARDLE J, & GIBSON EL. (2000). Stress and food choice: a laboratory study. Psychosomatic Medicine. 62.

SHARMA, M. K., & BUETTNER, G. R. (1993). Interaction of vitamin C and vitamin E during free radical stress in plasma: An ESR study. Free Radical Biology and Medicine.14, 649-653.

SCHNOHR, P., KRISTENSEN, T., PRESCOTT, E., & SCHARLING, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—The Copenhagen City Heart Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 15, 107-112.

TARASOV EA, BLINOV DV, ZIMOVINA UV, & SANDAKOVA EA. (2015). [Magnesium deficiency and stress: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy]. Terapevticheskiĭ Arkhiv. 87, 114-22.

WINKEL-SHIRLEY, B. (2002). Biosynthesis of flavonoids and effects of stress. Current Opinion in Plant Biology. 5, 218-223.

Advertisements

Πάρε δρόμο!


Κουιζάκι:

Σχετίζεται με γνωστές λαϊκές εκφράσεις που υποδηλώνουν είτε τάσεις φυγής («Θα πάρω τα βουνά/δρόμους»), είτε σωματικό κάματο («Δε μπορώ να πάρω τα πόδια μου»). Συνδυάζεται και με το κοντινό μέλλον όπου πολλοί/-ές θα βγουν στις πλαζ με το καυτό μαγιό τους.. διότι δε φτάνουν μόνο τα τατου-άζ που χτυπήσαμε πέρυσι να εξισορροπήσουν τις σοκολάτες που φάγαμε φέτος..

Ο λόγος για την καθημερινή ασκησούλα – συνδυασμένη με διατροφούλα (αυτά τα υποκοριστικά είναι για το καλόπιασμα ώστε να το πάρετε απόφαση σιγά – σιγά) και τα οφέλη της.

Ας ξεκινήσουμε ανάποδα..

Λίγο το ότι η τεχνολογία μας έχει λύσει τα χέρια και δεν κάνουμε χειρωνακτικές εργασίες, λίγο που σαν παιδιά αντί να πάμε να παίξουμε στην παιδική χαρά μπορούμε να παίξουμε στον υπολογιστή, λίγο που αντί να περπατήσουμε για να πάμε μια βόλτα παίρνουμε το αυτοκίνητό μας και κάνουμε χιλιόμετρα, αρχίσαμε σαν πλανήτης να “στρογγυλεύουμε”.

Η καθιστική ζωή έχει κατηγορηθεί, παγκοσμίως, ως η 4η – κατά σειράν – αιτία θανάτων. Σε μελέτη που έγινε για την καθιστική ζωή και τις επιπτώσεις της στη υγεία, βρέθηκε ότι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων (περίπου 6%), σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (περίπου 7%) και καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου (περίπου 10%).

Σε έρευνες που έγιναν, επισημαίνεται ότι μια ώρα ακινησίας συμβάλλει στον κίνδυνο ανάπτυξης θρομβώσεων και η συχνά λαθεμένη στάση του σώματος σε ακινησία μπορεί να επιφέρει αλλαγές στους μυς και στον σκελετό δημιουργώντας προβλήματα στο απώτερο μέλλον.

Ως αποτέλεσμα, η καθιστική ζωή φαίνεται να μικραίνει το προσδόκιμο ζωής.

Αντιθέτως,

η τακτική άσκηση, μακροπρόθεσμα, μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας και στην εικόνα τους σώματός μας. Ξεκινάει από τις θετικές επιδράσεις στη υγεία των οστών μας. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην δομή των οστών, στην περιεκτικότητά τους σε ιχνοστοιχεία, στην ανθεκτικότητα, αλλά και μάζα των οστών.

Συνεχίζει με την θετική επίδραση σε παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση των τριγλυκεριδίων και αύξηση της «καλής χοληστερίνης» στο αίμα, αλλά και στην μείωση των αναγκών ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Στην ψυχολογία μας, η άσκηση:

  • Συμβάλλει στη μείωση του άγχος και της κατάθλιψης
  • Βελτιώνει γνωσιακές λειτουργίες (όπως η μνήμη)
  • Ευνοεί την ανάπτυξη θετικών συναισθημάτων
  • Αυξάνει την αυτοπεποίθηση

Στην τρίτη ηλικία, η άσκηση βοηθά στην μείωση των ασταθειών και των πτώσεων, τα οποία καταλήγουν συνήθως σε ράγισμα/σπάσιμο κάποιου οστού και την δύσκολη παύλα αργή επούλωσή του. Για αυτό είναι σημαντική η πρόληψη, υιοθετώντας την συχνή άσκηση από νεαρές ηλικίες και καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής του ανθρώπου.

Κατά την διάρκεια των εαρινών περιόδων, η τακτική άσκηση θωρακίζει τον οργανισμό και τον προστατεύει από κρυολογήματα και γρίπες κατά 23%. Κατά τους θερινούς μήνες, μας χαρίζει ένα πλας στο ότι δε φοράμε τα χοντρά πουλόβερ και όμως φαινόμαστε μπάνικοι ή αλλιώς εμφανίσιμοι, χωρίς την βοήθεια της εποχιακής δίαιτας.

Με την συχνή άσκηση, αυξάνεται ο μεταβολισμός και βοηθά στο “χάσιμο” των περιττών κιλών. Επίσης, για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, η άσκηση επιτρέπει να καταναλώνονται λίγο περισσότερες θερμίδες, χωρίς να ανεβαίνει το “κοντέρ” της ζυγαριάς.

Πόσο και πως?

Μισή ώρα σωματικής άσκησης – μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα), τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, φαίνεται να είναι αποδεκτή για την βελτίωση στην υγεία. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εύκολα, αρκεί να αλλάξουμε κάποιες απλές συνήθειες στην καθημερινότητά μας:

  • Παίρνουμε στο κατόπι τα σκαλιά, αντί να χρησιμοποιήσουμε τον ανελκυστήρα ή αλλιώς ασανσέρ. Καλός ο καθρέφτης μέσα στο κουβούκλιο αλλά τι να τον κάνεις αν δε σε ικανοποιεί πλήρως αυτό που βλέπεις?!
  • Βάζουμε άνετα παπούτσια και ξεχυνόμαστε στους δρόμους και στα σοκάκια, αντί να μετακινούμε ένα μέτρο πιο πέρα το αυτοκίνητο ή ότι άλλο όχημα («εργαλείο») διαθέτουμε. Συν το ότι τα λεφτά της βενζίνης μπορούμε να τα κάνουμε οποιαδήποτε αγορά προς επιβράβευσή μας.
  • Πηγαίνοντας σε κάποιο νυχτερινό κέντρο διασκέδασης.. αντί να κρατάμε την ποτάρα μας στο χέρι και να “χορεύουμε” – σαγηνευτικά – λυγίζοντας μόνο το γόνατό μας, αρχίζουμε τις χορευτικές φιγούρες τύπου Γκρηζ (Grease) και άλλα, με διπλό αποτέλεσμα να ξεδιπλώσουμε και το ταλέντο μας και ίσως να κερδίσουμε έδαφος σε κάποιο πιθανό φλερτάρισμα.
  • Πηγαίνουμε σε κάποιο γυμναστήριο (κάπως πρέπει να συντηρηθούν και αυτά τα έρμα), γνωρίζοντας και κόσμο, ο οποίος έχει ήδη αφήσει τον ιδρώτα του στα μηχανήματα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε (νταξ’ μείον είναι αυτό αλλά είναι αλήθεια)
  • Κάνουμε στατικό ποδήλατο ή κάποια άλλη στατική άσκηση, ενώ βλέπουμε την αγαπημένη μας σειρά (κάποιοι τις ειδήσεις)
  • Και άλλα τέτοια διάφορα..

Προσοχή!

Σε περιπτώσεις που αντενδείκνυται η άσκηση καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό σας. Κάποιες από αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι η μυοκαρδίτιδα και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά.

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να συμβουλευτούν τους ειδικούς και να προσαρμόσουν την άσκηση ανάλογα με την θεραπεία και την κατάσταση της υγείας τους.

Για το κλείσιμο της κουβέντας,

πιστεύεται ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής από 0-68 χρόνια!. Για αυτό, επενδύοντας κάποια λεπτά από την κάθε μέρα μας χτίζουμε ένα καλύτερο αύριο για αυτό και ένα γερό σώμα (θυμίζει κομμάτι πολιτικού λόγου αλλά δε βαριέσαι).

Συμμαζωχτείτε!, έρχεται ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ.

 

*Ψιλά γράμματα:

DUCKHAM, RACHEL L., BAXTER-JONES, ADAM D. G., JOHNSTON, JAMES D., VATANPARAST, HASSANALI, COOPER, DAVID, & KONTULAINEN, SAIJA. (2014). Does physical activity in adolescence have site-specific and sex-specific benefits on young adult bone size, content, and estimated strength? Wiley-Blackwell. http://hdl.handle.net/10536/DRO/DU:30067042.

HIND, K., & BURROWS, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: A review of controlled trials. Bone. 40, 14-27.

KOHL, H. W., CRAIG, C. L., LAMBERT, E. V., INOUE, S., ALKANDARI, J. R., LEETONGIN, G., & KAHLMEIER, S. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet. 380, 294-305.

LEE IM, SHIROMA EJ, LOBELO F, PUSKA P, BLAIR SN, & KATZMARZYK PT. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 380, 219-29.

MARTIN D. (2011). Physical activity benefits and risks on the gastrointestinal system.Southern Medical Journal. 104, 831-7.