AvoCANdo it!


(φώτο: Σπέσιαλ Θενξ – Χριστόφορος Βαϊμάκης )

Πολυαγαπημένο πολλών γραφιστών και ατόμων των τεχνών – ας τους πούμε καλλιτέχνηδες (μιας και είναι βασικά). Αρέσει πολύ και στους μαγειρέους, που το χρησιμοποιούν για να φτιάχνουν και αυτοί μεγαλεία και παπάδες, στους διαιτολόγους & άλλους τέτοιους “περίεργους” προμοτάρεται ως υγιεινό τρόφιμο και κάποιοι προτείνουν να το βάζεις μέχρι και στα αυτιά σου – ξέρω’ γω.

Εντ δι όσκαρ γκόους του

Αβοκαντάρα – ένα όνομα, και πιθανώς μια γκριμάτσα (για κάποιους είναι αυτή της αηδίας). Σε αυτό το σημείο να ενημερώσω ότι δεν μπορείς να πείς αν σου αρέσει κάτι αν δε το δοκιμάσεις πάνω από 8-10 φορές τουλάχιστον? κάτι τέτοιο.

Το εν λόγω τρόφιμο πάει με όλα: μακαρονάδες με αβοκάντα, σος γουακαμόλε για βούτηγμα “νάτσου”, σμούθιζ με διάφορα περίεργα συν την πινελιά του αβοκάντου για να δώσει μια πρασινοπή, ιδιόμορφη όψη στο ρόφημα & άλλες τέτοιες νοστιμότατες ιστορίες. Αρέσει σε πολλούς από εμάς γιατί είναι κάτι το καινούριο (για αρκετούς), με ιδιαίτερο χρώμα (εδώ βγαίνουν παλιμπαιδισμοί που η μαμά μας έφτιαχνε πολύχρωμα πιάτα & χυμούς μπας και πέρναμε και καμιά βιταμίνη παραπάνω από αυτές που βρίσκουμε σε γαριδάκια και δρακουλίνια) & αν συνηθίσεις την γεύση του, συνήθως σε συνδυασμό με κάτι άλλο, το καθιερώνεις.

Θρεπτική βόμπα?

  • Ω3 Λιπαρά οξέα – Οι παλιοί και διαβασμένοι θα τα θυμούνται από διάφορα άλλα τρόφιμα, ως τα “καλά” λιπαρά, τα οποία θέλουμε να τα λαμβάνουμε, αφού έχουν καρδιοπροστατευτικές και όχι μόνο, ιδιότητες.
  • Βιταμίνες: C, E, K, Θυαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, Β6, Φολικό οξύ, Παντοθενικό οξύ,
  • Ιχνοστοιχεία: Μαγνήσιο, Ψευδάργυρος, Χαλκός, Μαγγάνιο, Φώσφορος, Σίδηρος, Ασβέστιο
  • Φυτικές ίνες

Τα συστατικά του συμβάλλουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού & στην βέλτιστη απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, που έχουν αντικαρκινική δράση και τα βρίσκουμε σε διάφορα άλλα λαχανικά (καρότα, σπανάκι).

Επίσης, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης & στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Ο φώσφορος που περιέχει, βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στην αποφυγή εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά και στην βελτίωση της διαδικασίας της πέψης.

Στην περίπτωση των γυναικών, βοηθά και στην περίοδο της εμμηνόπαυσης (γουάου).

Ακούσατε – ακούσατε!,

για τις κυρίες (και όχι μόνο), να αναφέρουμε την αντι-ρυτιδική προστασία (ναι!-ναι!), αφού συμβάλλει στην διαδικασία της παραγωγής κολλαγόνου, όπως και γενικότερα σε ένα υγιές δέρμα. [Ξεκινήστε τώρα να καθαρίζετε αβοκάντα και να τα πασαλείβετε στην μάπαν σας, για να δούμε αν ισχύει – εγώ ξεκίνησα ήδη.]

Φιλική Συμμετοχή

  • Μπορεί να παραστεί σε σαλάτες (πιστεύω σε όλες)
  • Σε σμούθις (όλοι τα έχετε ακούσει έτσι, αλλά δε τα έχετε δει με ελληνικούς χαρακτήρες γραμμένα) ή φρουτοχυμούς
  • Κύριο συστατικό σε σάλτσα ζυμαρικών
  • Σε συνδυασμό με αυγά
  • Σε ανακάτεμα με σοκολάτα
  • Σε πρόσφατη ιδέα σερβιρίσματος χιπστεροκαφέ – όπου πίνεις τον καπουτσίνο με τα σχεδιάκια του αφρογάλου σου, μέσα από μισό αβοκάντο.
  • Στην περίφημη και περιβόητη γουακαμόλε! (γιάμμι – γιάμμι).

ΠΡΟΣΟΧΗ!, αντενδείκνυται σε περιπτώσεις:

  1. Θρόμβωσης – Σε άτομα τα οποία λαμβάνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο που περιέχει “βαρφαρίνη” το αβοκάντο απαγορεύεται!.  Ο λόγος είναι ότι η ουσία “βαρφαρίνη” λαμβάνεται ουσιαστικά για να αναστείλει την πηκτικότητα του αίματος, ενώ το αβοκάντο περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία προάγει την πήξη αυτή.
  2. Νόσου του Wilson – η οποία εμποδίζει τον οργανισμό να αποβάλλει τον χαλκό. Το αβοκάντο περιέχει χαλκό, οπότε σε άτομα τα οποία δε μπορούν να τον αποβάλλουν, αντενδείκνυται, αφού θα έχουν ως αποτέλεσμα την συσσώρευση του στο ήπαρ, τον εγκέφαλο και άλλα όργανα.
  3. Διάρροιας – Νόσου του Crohn – Μπορεί να επιβαρύνει την διάρροια.

Άρα,

συστήνεται η κατανάλωση αβοκάντου μέσα σε σαλάτες και άλλα λαχανικά, αλλά και με όποιον άλλο τρόπο αρέσκεται ο καθείς.

Πι-ες:

Θα ακολουθήσει συνταγή τις επόμενες ημέρες & όποιος είναι φαν ή τολμηρός ας δοκιμάσει & ας μας πει τα νέα.

*Ψιλά γράμματα:

CZŁONKOWSKA, A., & SCHILSKY, M. L. (2017). Wilson disease. http://www.sciencedirect.com/science/handbooks/00729752/142.

DREHER ML, & DAVENPORT AJ. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 53, 738-50.

FULGONI VICTOR L, DREHER MARK, & DAVENPORT ADRIENNE J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal. 12, 1.

NUTESCU, E. A., SHAPIRO, N. L., IBRAHIM, S., & WEST, P. (2006). Warfarin and its interactions with foods, herbs and other dietary supplements. Expert Opinion on Drug Safety. 5, 433-451.

 

 

Advertisements

Φάτε μάτια ψάρια.


Άραγε, γιατί οι γονείς μας μας πιέζουν από παιδιά να τρώμε ψάρια? Γιατί να στέκεται, εκεί, σε ένα πιάτο να μας περιμένει κάθε Σάββατο ή Κυριακή (που είναι από τις αγαπημένες μας μέρες) και να τις αμαυρώνει? Τι μας προσφέρει αυτό το “αδιάφορο” μεσημεριανό και μας το σερβίρουν έναντι της νοστιμότατης μπριζόλας που αρεσκόμεθα να τρώμε αρκετά συχνά? Καλώς ή καλώς, το ψάρι περιέχει ένα σωρό ωφέλιμα πράγματα για όλο μας το “είναι”, οπότε δε θεωρείται παιδικό τραύμα, παιδιά, εκτός του περιστατικού που κάποιος καταπίνει κάποιο κόκαλο.. εκεί πάω πάσο!

(Θρεπτική) Αξία: Ανεκτίμητη!

Τα ψάρια περιέχουν:

  • Βιταμίνες (όπως Α,D, του συμπλέγματος Β) – Που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην απορρόφηση ασβεστίου, παραγωγή ενέργειας και σύνθεση αμινοξέων.
  • Ανόργανα στοιχεία (όπως Ασβέστιο, Ψευδάργυρο, Μαγνήσιο, Φώσφορο) – Που σχετίζονται με τα οστά, την νευρική λειτουργία και το αναπαραγωγικό σύστημα
  • Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – που θεωρούνται ο “άσος στο μανίκι” τους – και τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία πολλών λειτουργιών του οργανισμού μας.

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, που μπορεί να βοηθήσει άτομα που ακολουθούν κάποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής να εξασφαλίσουν την ημερήσια τους πρόσληψη σε πρωτεΐνες. Όσον αφορά όλους εμάς τους “κανίβαλους”, μπορεί να παρέχει εναλλακτική λύση στην κατανάλωση κρέατος, με απώτερο σκοπό να αγγίξουμε τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής που προτείνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος ως 4 μερίδες το μήνα.

Ω-3 και Ω-6 λιπαρά

Όλοι λίγο – πολύ έχουμε ακούσει για τα περίφημα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Στο κεφάλι μας, βέβαια, υπάρχει ένα μεγάλο ερωτηματικό για το τι είναι αυτά τα λιπαρά με το “συνθηματικό” όνομα, που χρησιμεύουν και που τα βρίσκουμε (εκτός από φαρμακευτικά σκευάσματα).

Με λίγα λόγια,

είναι πολυακόρεστα λιπαρά που πολλά από αυτά δε μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό μας και τα οποία σχετίζονται με:

  • την μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων – μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης, καθώς αυξάνουν την HDL (“καλή” χοληστερίνη)
  • βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
  • εμφάνισης κάποιων καρκίνων (μαστού, νεφρών και παχέος εντέρου), αλλά χρειάζονται ακόμα αποτελέσματα από μελέτες
  • καλή υγεία των ματιών και προστασία της όρασης
  • την συμβολή τους κατά κάποιων εκφυλιστικών ασθενειών (Alzheimer και άνοια)

Σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη, αναστέλλουν την οξείδωση της LDL (“κακής” χοληστερίνης) με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου αθηρωμάτωσης (μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα/εγκεφαλικό επεισόδιο).

Σε περιπτώσεις έλλειψης ω-6 μπορούν να προκληθούν δερματικές αλλοιώσεις, ενώ στην έλλειψη ω-3 ενθαρρύνονται νευρολογικές παθήσεις. Γενικότερα, η έλλειψη μπορεί να συμβάλλει στην μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, στις δερματικές παθήσεις, στις νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις.

Το σημαντικότερο όλων είναι η αναλογία των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, αφού μπορεί να επηρεάσει την φυσιολογία του ανθρώπου, σε σημείο που να επέλθουν αλλαγές. Τα ω-6 λιπαρά σε μεγάλη αναλογία μπορεί να συμβάλλουν σε αρνητικές επιδράσεις, όπως είναι η πήξη των αιμοπεταλίων, η δημιουργία θρομβώσεων, οι φλεγμονές και η στένωση των αγγείων.

Η ιδανική αναλογία είναι τα ω6/ω3 να αντιστοιχούν σε 4:1, ενώ με την αλλαγή των διατροφικών προτύπων η αναλογία αυτή έχει αλλάξει αρκετά.

Πηγές

Οι καλύτερες επιλογές για την πρόσληψη αυτών των “μαγικών” λιπαρών οξέων – από ψαρικά – είναι ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, ο τόνος, ο κολιός, η πέστροφα και οι σαρδέλες (παντρεμένες και μη).  Επίσης, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολάκερα (μαζί με τα κόκαλα) παρέχουν στον οργανισμό μας και αρκετό ασβέστιο, κάτι που βοηθά στις περιπτώσεις οστεοπόρωσης κατά την εμμηνόπαυση.

Οι ξηροί καρποί και πιο συγκεκριμένα τα καρύδια θεωρούνται ως μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα άγρια χόρτα εκτός από τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά που προσφέρουν, παρέχουν και την μελατονίνη και γλουταθειόνη που είναι αντιοξειδωτικές ουσίες.

Το ελαιόλαδο έχει μειωμένα ω6 συγκριτικά με άλλα έλαια και επίσης, τα συστατικά του δεν οξειδώνονται τόσο γρήγορα όσο των άλλων, π.χ. σπορέλαιο.

Το γάλα και τα αυγά από ζώα τα οποία έχουν ανατραφεί ως «ελευθέρας βοσκής», τείνουν να περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό ω3 λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν και οι επιλογές των εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως είναι κάποια κράκερ, μαργαρίνες, γάλατα και χυμοί.

Η κατανάλωση των ψαριών συστήνεται 1-3 φορές την εβδομάδα, βάσει της μεσογειακής διατροφής, ώστε να λαμβάνονται τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν.

Οπότε…

αφού ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα που μπορούμε να βρούμε εύκολα κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα, είμαστε αδικαιολόγητοι να μην τα εκμεταλλευόμαστε γευστικά και ως ωφέλιμα προς την υγεία μας.

 

*Ψιλά γράμματα:

DE LORGERIL, MICHEL, & SALEN, PATRICIA. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BioMed Central Ltd. BioMed Central Ltd. http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50.

MILLER P.E., VAN ELSWYK M., & ALEXANDER D.D. (2014). Long-chain Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension. 27, 885-896.

SIMOPOULOS, A. P. (2011). Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Molecular Neurobiology. 44, 203-215.

MORRIS MC, EVANS DA, BIENIAS JL, TANGNEY CC, BENNETT DA, WILSON RS, AGGARWAL N, & SCHNEIDER J. (2003). Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Archives of Neurology. 60, 940-6.

MOZAFFARIAN D, & WU JH. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology. 58, 2047-67.