Φάτε μάτια ψάρια.


Άραγε, γιατί οι γονείς μας μας πιέζουν από παιδιά να τρώμε ψάρια? Γιατί να στέκεται, εκεί, σε ένα πιάτο να μας περιμένει κάθε Σάββατο ή Κυριακή (που είναι από τις αγαπημένες μας μέρες) και να τις αμαυρώνει? Τι μας προσφέρει αυτό το “αδιάφορο” μεσημεριανό και μας το σερβίρουν έναντι της νοστιμότατης μπριζόλας που αρεσκόμεθα να τρώμε αρκετά συχνά? Καλώς ή καλώς, το ψάρι περιέχει ένα σωρό ωφέλιμα πράγματα για όλο μας το “είναι”, οπότε δε θεωρείται παιδικό τραύμα, παιδιά, εκτός του περιστατικού που κάποιος καταπίνει κάποιο κόκαλο.. εκεί πάω πάσο!

(Θρεπτική) Αξία: Ανεκτίμητη!

Τα ψάρια περιέχουν:

  • Βιταμίνες (όπως Α,D, του συμπλέγματος Β) – Που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην απορρόφηση ασβεστίου, παραγωγή ενέργειας και σύνθεση αμινοξέων.
  • Ανόργανα στοιχεία (όπως Ασβέστιο, Ψευδάργυρο, Μαγνήσιο, Φώσφορο) – Που σχετίζονται με τα οστά, την νευρική λειτουργία και το αναπαραγωγικό σύστημα
  • Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – που θεωρούνται ο “άσος στο μανίκι” τους – και τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία πολλών λειτουργιών του οργανισμού μας.

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, που μπορεί να βοηθήσει άτομα που ακολουθούν κάποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής να εξασφαλίσουν την ημερήσια τους πρόσληψη σε πρωτεΐνες. Όσον αφορά όλους εμάς τους “κανίβαλους”, μπορεί να παρέχει εναλλακτική λύση στην κατανάλωση κρέατος, με απώτερο σκοπό να αγγίξουμε τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής που προτείνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος ως 4 μερίδες το μήνα.

Ω-3 και Ω-6 λιπαρά

Όλοι λίγο – πολύ έχουμε ακούσει για τα περίφημα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Στο κεφάλι μας, βέβαια, υπάρχει ένα μεγάλο ερωτηματικό για το τι είναι αυτά τα λιπαρά με το “συνθηματικό” όνομα, που χρησιμεύουν και που τα βρίσκουμε (εκτός από φαρμακευτικά σκευάσματα).

Με λίγα λόγια,

είναι πολυακόρεστα λιπαρά που πολλά από αυτά δε μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό μας και τα οποία σχετίζονται με:

  • την μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων – μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης, καθώς αυξάνουν την HDL (“καλή” χοληστερίνη)
  • βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
  • εμφάνισης κάποιων καρκίνων (μαστού, νεφρών και παχέος εντέρου), αλλά χρειάζονται ακόμα αποτελέσματα από μελέτες
  • καλή υγεία των ματιών και προστασία της όρασης
  • την συμβολή τους κατά κάποιων εκφυλιστικών ασθενειών (Alzheimer και άνοια)

Σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη, αναστέλλουν την οξείδωση της LDL (“κακής” χοληστερίνης) με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου αθηρωμάτωσης (μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα/εγκεφαλικό επεισόδιο).

Σε περιπτώσεις έλλειψης ω-6 μπορούν να προκληθούν δερματικές αλλοιώσεις, ενώ στην έλλειψη ω-3 ενθαρρύνονται νευρολογικές παθήσεις. Γενικότερα, η έλλειψη μπορεί να συμβάλλει στην μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, στις δερματικές παθήσεις, στις νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις.

Το σημαντικότερο όλων είναι η αναλογία των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, αφού μπορεί να επηρεάσει την φυσιολογία του ανθρώπου, σε σημείο που να επέλθουν αλλαγές. Τα ω-6 λιπαρά σε μεγάλη αναλογία μπορεί να συμβάλλουν σε αρνητικές επιδράσεις, όπως είναι η πήξη των αιμοπεταλίων, η δημιουργία θρομβώσεων, οι φλεγμονές και η στένωση των αγγείων.

Η ιδανική αναλογία είναι τα ω6/ω3 να αντιστοιχούν σε 4:1, ενώ με την αλλαγή των διατροφικών προτύπων η αναλογία αυτή έχει αλλάξει αρκετά.

Πηγές

Οι καλύτερες επιλογές για την πρόσληψη αυτών των “μαγικών” λιπαρών οξέων – από ψαρικά – είναι ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, ο τόνος, ο κολιός, η πέστροφα και οι σαρδέλες (παντρεμένες και μη).  Επίσης, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολάκερα (μαζί με τα κόκαλα) παρέχουν στον οργανισμό μας και αρκετό ασβέστιο, κάτι που βοηθά στις περιπτώσεις οστεοπόρωσης κατά την εμμηνόπαυση.

Οι ξηροί καρποί και πιο συγκεκριμένα τα καρύδια θεωρούνται ως μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα άγρια χόρτα εκτός από τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά που προσφέρουν, παρέχουν και την μελατονίνη και γλουταθειόνη που είναι αντιοξειδωτικές ουσίες.

Το ελαιόλαδο έχει μειωμένα ω6 συγκριτικά με άλλα έλαια και επίσης, τα συστατικά του δεν οξειδώνονται τόσο γρήγορα όσο των άλλων, π.χ. σπορέλαιο.

Το γάλα και τα αυγά από ζώα τα οποία έχουν ανατραφεί ως «ελευθέρας βοσκής», τείνουν να περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό ω3 λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν και οι επιλογές των εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως είναι κάποια κράκερ, μαργαρίνες, γάλατα και χυμοί.

Η κατανάλωση των ψαριών συστήνεται 1-3 φορές την εβδομάδα, βάσει της μεσογειακής διατροφής, ώστε να λαμβάνονται τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν.

Οπότε…

αφού ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα που μπορούμε να βρούμε εύκολα κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα, είμαστε αδικαιολόγητοι να μην τα εκμεταλλευόμαστε γευστικά και ως ωφέλιμα προς την υγεία μας.

 

*Ψιλά γράμματα:

DE LORGERIL, MICHEL, & SALEN, PATRICIA. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BioMed Central Ltd. BioMed Central Ltd. http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50.

MILLER P.E., VAN ELSWYK M., & ALEXANDER D.D. (2014). Long-chain Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension. 27, 885-896.

SIMOPOULOS, A. P. (2011). Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Molecular Neurobiology. 44, 203-215.

MORRIS MC, EVANS DA, BIENIAS JL, TANGNEY CC, BENNETT DA, WILSON RS, AGGARWAL N, & SCHNEIDER J. (2003). Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Archives of Neurology. 60, 940-6.

MOZAFFARIAN D, & WU JH. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology. 58, 2047-67.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s